267）睡眠負債と筋肉貯金

とうとう５０歳を迎えた。
幼い時に抱いていた５０歳のイメージは、
まさに「超おっさん」というのか、
ズバリ「初老」という感じだったのだが、
そういう年齢に達してしまったワケか。

振り返れば、この世に生を受けて、
はや「半世紀」なんだよねえ。

お陰様で、この半世紀の人生は、
公私にわたり、十分に合格点！と言えよう。
ホントに「幸せな人生！」の一言に尽きる。
ありがたい限りだね。

このＧＷには、私の誕生日に合せて、
上の子が帰省してくれて、
ちょっとした「サプライズ」もありの、
涙がチョチョ切れる誕生日となった。
父親冥利に尽きるとは、このことだ。

そして、来年の上の子の成人式に備えて、
和装・洋装２パターンの「前撮り」にも同行。
何だか、「おいおい、結婚式かよ！」（笑）
と突っ込みたくなるほどの見事な出来映え。

考えてみれば、１０年以内には、
結婚式でボロボロ泣かされる日を迎えるワケだね。
心底、「光陰矢のごとし」ですなあ。

さてさて、私の人生も、
残すは、あと３０年ほどという感じ。
できれば、２０歳～５０歳の人生に匹敵するほどの、
ホントに中味の濃い３０年にしたいもの。

そのために必要なものは、
何を差し置いても「心身の健康」ということだ。

最近、マスコミでもよく耳にするのが、
「睡眠負債」と「筋肉貯金」
という健康に関する２つのキーワード。

睡眠負債というのは、文字どおり、
毎日、少しずつの睡眠不足が、
借金（負債）のごとく徐々に蓄積されていき、
心身にダメージを与えてしまう状態のこと。

ある意味、健康に最も大切なのが「睡眠」だ。

そもそも睡眠というのは、
発達した大脳を効果的に休めるべく進化した生命現象。

身体の疲れは横になって休むだけでも解消するが、
脳の疲労は睡眠によってしか回復しないらしい。
特に複雑な現代社会に生きる我々にとっては、
睡眠によって、脳（心）を休めることは最重要課題。

ただ、やっかいなのは、
我々は「意志」の力によって、ある程度までは、
睡眠を削ることができてしまうことだ。
そして、睡眠不足の状態にも「慣れて」しまう……。

つまり、多大な「睡眠負債」状態に陥っているのに、
それに気付かないことも多いということなんだよね。

睡眠負債は、最悪の場合、「死」を招くこともある。

近時の「働き方改革」の提唱によって、
「過労死ライン」も広く知られるようになった。

実は、この過労死ラインというのは、
睡眠時間を基準として設定されている指標なのだ。

過労死ラインは、簡単に言えば、
（１）月１００時間の残業はレッドカード
（２）月８０時間の残業はイエローカード
というもの。

何故、この残業時間がダメなのかと言えば、
（１）月１００時間の残業をする生活では、
１日あたり「５時間しか」睡眠時間を確保できない。
（２）月８０時間の残業をする生活では、
１日あたり「６時間しか」睡眠時間を確保できない。
ということから逆算された指標なのである。

それほどまでに、睡眠は重要ということだ。

理想的には、睡眠時間は、
１日あたり「７時間」とされている。

日本では、どうも、
１日あたり「６時間も」睡眠をとれば十分！
なんていう感覚が常識化している印象なのだが、
「６時間睡眠が２週間」続くと、
「２晩連続で徹夜」したのと同じ脳の状態になる！
というショッキングな実験結果があるそうだ。

即ち、６時間睡眠では、
着実に「睡眠負債」を蓄積してしまうということ。

我が家では、下の子が遠方に通学しているため、
毎朝５時過ぎには全員が起床している。
でも、一番先に寝床に就いているのは、この私。
従って、私については睡眠負債の蓄積は無さそうだが、
心配なのは、やっぱり妻なんだよねえ。
妻は、まさに「頑張り屋」なので、
ついつい「意志」の力で睡眠を削ってしまう傾向に。
おそらく、妻が寝る時刻は、
私よりも２時間以上は遅いはず。

妻が睡眠を確保できる環境作りというのが、
我が家の喫緊の課題ということだね。

そして、睡眠が脳にとって大切ならば、
身体にとって大切なのが「筋肉」強化ということ。

「老化は脚から」とも言われる。

運動の習慣がないと、３０歳を過ぎた頃から、
筋肉量は徐々に減少してゆくそうだ。
そして、筋肉量の多い大腿部では、
年に約１％も筋肉が落ちてゆくとのこと。

毎年１％の筋肉量が失われていけば、
７０歳・８０歳を迎える頃には、
実に３０％もの筋肉量が失われてしまうワケだ。

だからこそ、手遅れにならないうちに、
「筋肉貯金」をコツコツとしていこう！という話。

では、何故、筋肉量の維持が大切なのか？

まずは、基礎代謝への影響。
歳を重ねるほどに太りやすくなる、
というのは誰もが実感する現実。
これは、基礎代謝の減少が原因の一つで、
基礎代謝の減少に直結しているのが筋肉量の低下。

基礎代謝の約２割は筋肉によって消費されるそうで、
筋肉量が１kg減ると、一日の基礎代謝が50kcal減るらしい。

だから、学生時代と同じ感覚で、
食べ続けてしまうと、「肥満街道」まっしぐらなんだよね。

そして、筋肉量が減れば、当然に疲れやすくなり、
動くことが自体が億劫になり、生活自体が活動的でなくなる。

結果、心の健康にも悪影響を与える。

また、筋肉は糖分の貯蔵場所でもあり、
血糖値の調節もしてくれると言われており、
筋肉量が多ければ多いほど、
それだけ食事による血糖値の急上昇を抑えてくれるというワケ。

さらに、病気になったときには、
体は自分の筋肉を削って対処するのだそうで、
筋肉量が多い人の方が、病気への抵抗力も強いらしい。

平均寿命の延伸したわが国においては、
地域高齢者に対する健康づくりは、
「健康な６５歳」から、
社会参加を含めて生活機能が自立し、生きがいにあふれた
「活動的な８５歳」へと
目標が転換されたようである。

幸い、私の場合は、５０歳を目前にして、
ロードバイクとその仲間達に出会えた。

昨年秋からスタートしたロードバイクの趣味だが、
カラカラとローラー台を回す生活も半年を経過したところ。

毎朝、平日は、固定ローラーを４０分。
休日になれば、三本ローラーを２時間。

まあ、大した負荷ではないが、
やはり、「継続は力なり」である。

お陰様で、ひどく出ていた腹は引っ込み始め、
大腿部（特に裏側）は、立派に成長してきた。

このまま、継続していけば、
十分な「筋肉貯金」が実現できそうだ。

５０歳と言えば、
ゴルフでは、もうシニアツアーに参加できる年齢。
それでも、先日、
国内メジャー大会の一つである
「日本プロゴルフ選手権大会」で、
史上最年長の５０歳で優勝した谷口徹氏。

私のＰＬ学園高校時代の１年先輩だが、
５０歳にして、まだ貪欲に頂点を狙う姿勢は、
見倣うべきものが多いね。

弁護士として２２年目を迎え、
たまに同期と話をすると、
そろそろ「仕事のペースは落としていきたいねえ」
なんていう会話が多いのが実情だが、
いやいや、谷口先輩を見倣うべし！なんだろうね。

とにかく、６０代からの
「元気なセカンドライフ」を目指して、
５０代の１０年間、しっかりと健康作り！ですな。